Chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn tối ưu buổi tập và sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, khi bạn biết kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn sẽ ít bị chấn thương hơn.

1.     Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng kỹ thuật trước tiên bạn phải chú ý đến tầm nhìn vì tốc độ khi chạy sẽ nhanh nên phải luôn chú ý quan sát xung quanh. Nhìn thẳng về phía trước và tập trung mắt vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m là phù hợp nhất.

Bên cạnh đó, bạn nên để ý mọi thứ xung quanh thay vì chỉ nhìn xuống dưới chân. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn kịp thời tránh các chướng ngại vật như xe cộ, người đi đường, cột điện, hòn đá… từ đó tránh bị té ngã.

Một bí quyết chạy bộ đúng cách mà mọi người hay thường bỏ qua là thư giãn vai, gáy. Có thể khi mới bắt đầu tập bộ môn này bạn chưa quen, thân sẽ có khuynh hướng rướn về phía trước một chút và gồng cứng vai khi chạy. Bạn hãy chú ý, từ từ thả lỏng vai, thư giãn vai ở vị trí thoải mái nhất. Tránh việc khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều gây đau lưng và gù lưng.

2.     Khi chạy bộ không vung tay quá mạnh

Một số người khi chạy tay vung quá mạnh, điều này vô tình sẽ làm bạn không kiểm soát được hơi thở. Trạng thái hít thở không đúng cách sẽ làm bạn xuống sức nhanh, có nguy cơ chuột rút và sốc hông nữa đấy.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình có những tình trạng này thì hãy xem ngay cách đánh tay có đúng chưa nhé. Một mẹo nhỏ giúp bạn hạn chế việc vung tay quá mạnh là hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn, đảm bảo cánh tay bạn không đi quá đường đó.

3.     Di chuyển tay theo khớp vai khi chạy bộ

Thêm một kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn cần lưu ý là cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân. Dù chạy nhanh hay chậm bạn phải luôn nhớ di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay.

4.     Giữ hai tay ở thắt lưng để tránh lâu mỏi

Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo, 2 tay của bạn chỉ cần trượt nhẹ qua hông khi chuyển động là tốt nhất. Cánh tay của bạn nên được đặt ở góc 90 độ. Tránh việc để tay cao bằng ngực vì sẽ khiến cho bạn khó thở hơn, bị căng ở vùng cơ vai và cổ.

5.     Hãy thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ

Tư thế tay khi chạy bộ đúng cách là nắm tay nhẹ nhàng, tránh việc siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Vì nếu siết chặt nắm tay bạn sẽ vô tình làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ. Một cách hay để giúp bạn thả lỏng tay khi chạy bộ là hãy tưởng tượng mình đang cầm một quả trứng trong lòng bàn tay và nâng niu không muốn làm vỡ chúng.

6.     Không bước chân quá cao khi chạy bộ

Khi bước chân quá cao thì chẳng khác nào bạn đang nhảy lên, khi đó đầu và cơ thể của bạn sẽ chuyển động lên xuống quá nhiều sẽ gây mất sức nhanh. Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất càng cao thì bạn càng bị sốc khi tiếp đất, chân sẽ nhanh mỏi hơn.

Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh lại bước chân với độ cao vừa phải để không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Hãy tập trung vào bước sải chân thay vì nâng chân lên cao, có như vậy bạn mới chạy được lâu hơn, nhiều hơn và nhận được nhiều lợi ích từ môn chạy bộ.

7.     Khi tập chạy bộ hãy đáp bằng cả bàn chân

Chạy bộ đúng cách và hiệu quả là tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Vì khi dùng ngón chân hay gót chân để chạy sẽ dễ dàng làm bạn gặp chấn thương. Đồng thời bắp chân của bạn sẽ bị thắt chặt lại, làm bạn nhanh bị mỏi. Bạn nên cố gắng đáp toàn bộ lòng bàn chân khi tiếp đất, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.

8.     Luôn hướng mũi chân về phía trước

Cấu tạo bàn chân với mũi chân luôn hướng về phía trước chính vì vậy bạn hãy chạy bộ đúng tư thế đó. Tránh hướng mũi chân ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ gây chấn thương. Nếu bạn chưa quen có thể tập chạy chậm với quãng đường ngắn sau đó hãy tăng dần tốc độ và độ dài quãng đường. 

9.     Đảm bảo dáng người đúng trong khi chạy bộ

Thường khi chạy mệt hoặc bắt đầu kiệt sức, bạn sẽ có xu hướng nghiêng đầu về phía trước hoặc sau. Tuy nhiên cách chạy này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng bị căng đau. Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, lưng thẳng, duy trì khung chậu trung tính.

10.  Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ

Bên cạnh tư thế chạy bộ đúng cách thì cách hít thở đúng cũng là yếu tố rất quan trọng. Nếu không hít thở đúng bạn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy và làm cơ thể mau kiệt sức.

11.  Khi chạy bộ nên hít thở bằng mũi hay miệng?

Mục tiêu chung là lấy oxy và thải khí carbon dioxide do đó việc thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Mặc dù khi thở qua mũi thì không khí sẽ được làm ấm và lọc sạch nhưng không nên để cơ thể bạn bị thiếu oxy khi đang hoạt động thể lực.

Khi bạn chạy càng nhanh thì bạn sẽ nhận thấy cơ thể không đủ oxy khi thở bằng mũi. Do đó một số người khi mới bắt đầu chạy có thể thở bằng mũi nhưng khi đã thấm mệt thì cơ chế tự nhiên sẽ thở bằng miệng để tăng khả năng hấp thụ oxy nhiều hơn.

Nguồn: Sưu tầm