Để có được sức khoẻ dẻo dai, bạn cần duy trì tập luyện chạy bộ bền bỉ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bền đúng cách cũng như làm thế nào để chạy bền không mệt?
- Chạy bền là gì?
Chạy bền thuật ngữ để mô tả hình thức chạy bộ với cự ly dài như 800m, 1.000m, 1.500m, 5.000m,… Môn thể thao này thường được tổ chức dưới hình thức các cuộc đua marathon với nhiều cự ly khác nhau, thu hút rất đông người tham gia.
Để hoàn tất những cự ly dài như thế này, người chạy cần có sức bền, sự dẻo dai, tư thế chạy đúng để có thể hoàn tất quãng đường mong muốn với kết quả tốt nhất.
- Tác dụng của chạy bền với sức khỏe
Chạy bộ là bộ môn thể thao rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt khi được duy trì với độ bền và kỹ thuật chạy đúng cách. Cùng khám phá ngay những tác dụng tuyệt vời của chạy bền đúng cách:
- Duy trì sức khỏe dẻo dai, tăng cường hệ miễn dịch
- Cải thiện độ bền của cơ thể
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Hỗ trợ tốt cho hệ tim mạch
- Tác dụng làm xương khớp chắc khỏe
- Giảm thiểu nguy cơ mắc phải bệnh ung thư
- Tăng cường khả năng ghi nhớ
- Giảm căng thẳng, tạo thêm niềm vui, sự hưng phấn
III. Kỹ thuật chạy bền đúng cách
- Khởi động trước khi chạy
- Hãy nhớ rằng cơ thể cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trước khi bắt đầu tập luyện. Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau củ quả sẽ mang đến năng lượng để duy trì chế độ tập chạy bền.
- Bạn có thể tập xen kẽ các môn thể thao khác trong quá trình tập luyện như bơi lội, đạp xe, yoga… để tăng sức bền cho cơ thể.
- Khởi động thật kỹ trước khi chạy bền là kỹ thuật không thể thiếu để duy trì đường chạy lâu dài cũng như tránh những chấn thương không đáng có.
- Trong quá trình chạy bền
- Dáng chạy đóng vai trò quan trọng, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho việc chạy bộ. Nó cho phép bạn chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn mà ít gây ra những cơn đau hay khó chịu.
- Kỹ thuật hít thở đúng cách cũng giúp bạn duy trì sức bền khi chạy. Hít thở thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, kết hợp cùng nhịp chạy bộ sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ khi chạy.
- Đừng quên bổ sung nước trước khi chạy và sau khi chạy để cơ thể được bổ sung đủ lượng nước cần thiết.
- Bắt đầu chạy với mức độ vừa phải và nâng dần theo khả năng để cơ thể kịp làm quen và duy trì nhịp tim tốt. Đây là một trong những cách chạy bền không mệt mà bạn nên duy trì.
- Nếu cảm thấy hơi mệt khi chạy bộ thì hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhanh, đừng dừng lại ngay. Đây là cách nâng dần sức bền khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng cho bản thân.
- Động lực duy trì chạy bền
- Nghe nhạc là cách giữ động lực khi chạy bền hiệu quả dành cho những người mới bắt đầu tập luyện.
- Hãy tìm cho mình động lực để cố gắng hoàn tất đường chạy: giữ sự tập trung, tự nhủ mình sẽ làm được, nghĩ đến thành quả sẽ khoe với người thân…
- Tìm cho mình một pacer – người đồng hành trong lúc chạy, bạn sẽ thấy quãng đường được chinh phục nhanh chóng và dễ dàng.
- Hoàn tất và giãn cơ sau khi chạy
- Đừng ngồi xuống ngay sau khi chạy, hãy đi bộ chậm lại để cơ thể quen dần và điều hoà nhịp tim, nhịp thở.
- Giãn cơ bằng các động tác thích hợp để đảm bảo các cơ nhanh phục hồi.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau khi chạy bền.
- Nên nhớ đừng chạy bền mỗi ngày, điều này không tốt cho cơ thể và không phải là kỹ thuật chạy bền đúng cách.
Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy quá mệt hoặc xuất hiện cơn đau thì nên dừng lại, đừng ép bản thân phải cố gắng quá sức. Khi cảm thấy khoẻ khoắn và tràn đầy năng lượng, bạn có thể bắt đầu tiếp tục hành trình tập luyện chạy bền.
Lời khuyên để tránh chấn thương
Dưới đây là một số mẹo nhỏ để giúp bạn tránh chấn thương khi tập luyện cách chạy bền:
- Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt hơn ở hông và mắt cá chân để giảm chấn thương ở lưng dưới và đầu gối.
- Tăng số bước trong mỗi phút để giảm bớt căng thẳng cho cơ thể.
- Tăng dần thời lượng, cường độ và tần suất chạy của bạn.
- Xây dựng tốc độ và số km của bạn theo thời gian. Hãy nhớ rằng, kết quả tốt cần có thời gian để tập luyện.
- Hãy nghỉ ngơi khi thích hợp nếu bạn bị đau cơ hoặc chấn thương, đặc biệt nếu đó là tình trạng tái phát hoặc kéo dài.
- Gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn gặp phải bất kỳ chấn thương nào. Họ có thể điều trị, xác định nguyên nhân và giúp bạn thực hiện những điều chỉnh cần thiết để ngăn chấn thương tái phát.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hay có bất kỳ lo lắng nào về thể chất hoặc dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình chạy bền của bạn.
- Mang giày chạy phù hợp. Tránh những đôi giày có đệm lót quá dày. Đừng quên thay giày thường xuyên.
Lưu ý, khởi động thật kỹ và giãn cơ sau mỗi lần tập luyện sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe của bạn đấy.
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#tips-to-avoid-injury